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孕期如何进行正确地运动

经过“明”研究发现，中国目前43%的孕妇孕期增重超过推荐值。树立正确的体重管理观念，变得迫在眉睫。我们必须在孕期有意识地控制自己的体重，在保持营养均衡的前提下，适量地增重或减肥。孕前体重偏轻的妈妈，孕期注意补充营养，维持合理的增重，同时注意不要突破上限。孕前体重偏胖的妈妈，重点是控制体重增长速度，保持膳食营养均衡的同时，适度运动。40周足月妊娠期中，正常生理范围的平均体重增长大约为10-.5kg。孕期肥胖女性，在孕期的增重应该严格控制在5-9kg。现在我们来介绍一下如何在孕期进行正确地运动。

孕妇适宜的运动：

1、选择关节压力小的运动：散步、游泳、孕妇体操、提肛运动。

2、增强脊柱，锻炼核心肌群;如瑜伽。

3、使用肌肉、减轻体重：孕妇有氧操。

不适宜的运动：高强度的冲击运动，撞击运动：如骑马、滑雪、疾跑、篮球等。

运动的好处：

1、有效控制体重，更快恢复孕前体重，保持身材。

2、缓解疲劳、紧张情绪，改善睡眠，不易患产后抑郁症。

3、减轻下肢水肿、静脉曲张及便秘症状。

4、提高肌肉、关节强度及柔韧性，为顺利分娩做好准备。

5、降低患妊娠期糖尿病和剖宫产的风险。

孕妇操：

1、体操的基本动作是：

1) 提肛运动：保持均匀呼吸，收缩会阴、肛门肌肉，5-10秒钟后再放松。早、中、晚各做15-20次，可增加肌肉弹性。

2) 脚部运动：脚掌着地，脚趾上翘；脚尖抵地，脚面绷直，脚跟抬起，早、中、晚各做15-20次。备孕的准备>

3) 盘腿坐运动：盘腿两手下按膝部。早、中、晚各做3分钟，可松弛腰关节，伸展骨盆肌肉。

4) 扭动骨盆：脚向外翻到，两腿轮换。膝盖并拢，左右翻到。早、晚各做5-10次，加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软度。

2、注意事项：

1) 做孕妇操最好安排在早晨和晚上。

2) 做操前不宜进食，最好是空腹进行，不要在饭后马上进行。

3) 做操前应先排尿。锻炼的头5分钟，先做热身的准备运动，以使血液循环逐渐增加。

4) 锻炼前后40分中各饮一杯水。

5) 伸展运动不宜过于猛烈，以免拉伤肌肉。

6) 孕妇操可从孕3月左右开始，每天坚持做，运动量不以感到疲劳为宜。

7) 孕妇做好在医生指导下进行相关运动，有先兆流产、早产史、羊水过多、前置胎盘、严重内、外科合并症等孕妇不宜做体操。

8) 在空气流通的房间做操，穿上宽松舒适的衣服，地上铺上毯子。

瑜伽：

下图为瑜伽的一些基本动作，可供孕妇一些参考。

小馨寄语

小馨温馨提醒：运动前、后及运动期间，孕妇都应摄入足够水分以维持体内水平衡，穿着宽松的棉质衣物、适当大小的文胸和跑步鞋，在阴凉通风的环境下运动，应避免高热、潮湿环境，最好在体育馆或社区运动中心进行。运动后腋下体温不宜超过38.3℃，运动后沐浴时需注意保暖。

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